Her finner du ni fullverdige treningsprogram fra Sjømannsidretten. Vi viser og forklarer øvelsene underveis slik at du enkelt kan trene om bord eller hjemme.
WOD - Workout of The Day
Her finner du ni fullverdige treningsprogram fra Sjømannsidretten. Vi viser og forklarer øvelsene underveis slik at du enkelt kan trene om bord eller hjemme.
Sett 1: Oppvarming: "Hunden" og "Sideplanke" Sett 2: "Supermann" og "Høye kneløft" Sett 3: "Squats" (knebøy) og "Release push-ups" Sett 4: "Tyrkish get-up" Sett 5: "Utfall" og "Dips" Sett 6: "Håndstående til vegg" og "Burpees"
Sett 1: "Butt-kicks" og Jumping jacks" Sett 2: "Dynamisk bro med strekk" og "Squat" Sett 3: "Low plank to high plank" og "In and out plank" Sett 4: "Pike push-ups" og Jumping squat" Sett 5: "Rollover plank" og "Push-up with knee kick".
Sett 1: "Tyrkish get-up høyre" Sett 2: "Tyrkish get-up venstre" Sett 3: "Diagonalhev" og "Ryggstrekk supermann" Sett 4: "Slides, ut og inn ben" og "Low plank to high plank" (klatremus) Sett 5: "Burpees" og "Planke med kne til albue".
Sett 1: "Jumping jack" og "Mountain climber" Sett 2: "Planke med hånd til kne" og "Planke med siderotasjon" Sett 3: "Burpees" og "Prison get-up" Sett 4: "Håndstående inn og ut" og "Jumping lounge" Sett 5: "Push-up with knee kick" og Rollover plank".
Sett 1: Krype ut til push up og frog stand Sett 2: "Tapping" av øre, skuldre, hofte, kne og tær, og step-up på benk/kasse Sett 3: Vekselvise push-ups og flutter-kicks Sett 4: Burpees og ryggstrekk med armer frem og bak Sett 5: Ninja jump-tuck og håndstående med skuldertapping.
Sett 1: Håndstående planke med rotasjon + Squat (knebøy) Sett 2: Krype ut så langt en klarer (for kjernemuskulatur) og Høye spark Sett 3: Mountain runner og Twist hopp med 180 grader rotasjon Sett 4: Dips og Spensthopp Sett 5: Håndstående til vegg og Sprint på stedet Bonus: 30 push-ups.
Sett 1: Jumping jack, back kick og høye kneløft Sett 2: Krype ut til push-up, squat (knebøy) og kick through Sett 3: Hindu push-ups, hoppende utfall (jumping lounge) og dips Sett 4: Sideplanke med hoftebøy (først høyre, så venstre side), og planke med rotasjon i hoften Sett 5: Burpees, hoppe frem og tilbake over matte og push-up til frontspark.
1: Squat/knebøy 2: Jumping jack 3: Tyrkish get-up venstre 4. Tyrkish get-up høyre 5: Planke open - close 6: Wipers 7: Håndstående 8: Planke med kne til albue 9: Russian twist 10: Ryggstrekk - supermann 11: "Båten" 12: Sitte 90 grader inntil en vegg 13: Slides - ut og inn ben 14: Slides - skøyteløper 15: Slides - glidende bro 16: Thrusters 17: Burpees 18: Diagonalhev 19: Push-ups 20: Hoppende utfall (jumping lounge) 21: En-fots seteløft venstre 22: En-fots seteløft høyre 23: Balashna (avslapning).
Oppvarmingssekvens (kjøres flere runder. Minst 2 anbefales!): 1. "Hunden", med strekk 2. "Krype ut til push-up" 3. "Seteløft" 4. "Planke med rotasjon" 5. "Sitte i dyp squat" Dagens 5 øvelser til sirkeltrening: 1. "Burpees" 2. "Crossfit sit-ups" 3. "Push-ups" 4. "Squat" (knebøy) 5. "Håndstående skuldertapp".